Guía de Geles
Si entrenas o compites en running, ciclismo o triatlón, tarde o temprano aparece la misma pregunta:
¿Cuántos geles necesito? ¿Con o sin cafeína? ¿Son realmente necesarios?
Esta guía es de carácter informativo general. Para una estrategia personalizada, consulta a un nutricionista deportivo.
¿Qué es un gel energético?
Un gel energético es una fuente concentrada de carbohidratos de rápida absorción, diseñada para mantener la energía durante esfuerzos prolongados.
Normalmente aporta:
- 20–45 g de carbohidratos
- Sodio (electrolitos)
- Opcional: cafeína
- En algunos casos: aminoácidos
Su objetivo es aportar carbohidratos disponibles durante el ejercicio, especialmente cuando las reservas de glucógeno comienzan a bajar.
¿Cuántos geles comprar según tu competencia o entrenamiento?
La respuesta depende de la duración e intensidad.
La ciencia actual recomienda:
-
30–60 g de carbohidratos por hora en esfuerzos > 90 minutos
-
60–90 g por hora en esfuerzos de alta intensidad > 2,5–3 horas (usando mezcla de glucosa + fructosa)
🏃 Running
| Duración | Recomendación | ¿Cuántos geles?* |
|---|---|---|
| 10K (<60 min) | No necesario (opcional 1 antes) | 0–1 |
| 21K (1h30–2h30) | 30–60 g/h | 2–3 |
| Maratón (3–4h) | 60 g/h ideal | 4–6 |
🚴 Ciclismo
| Duración | Recomendación | ¿Cuántos geles?* |
|---|---|---|
| 90 min | 30 g/h | 1–2 |
| 2–3 h | 60 g/h | 3–4 |
| 4+ h | 60–90 g/h | 5–8 |
🏊🚴🏃 Triatlón
- Sprint: 0–1 gel
- Olímpico: 2–3 geles
- 70.3: 4–6 geles
- Ironman: estrategia combinada (geles + bebida + sólidos)
*Asumiendo geles de 25g aprox. Ajustar según etiqueta. Pero debes armar tu propia estrategia idealmente con asesoria.
💡 Consejo práctico: compra siempre 1 o 2 geles extra para entrenamientos previos. Nunca pruebes un gel nuevo el día de la carrera.
¿Con o sin cafeína?
Esta es una de las decisiones más importantes.
¿Qué hace la cafeína?
La cafeína:
- Según la evidencia deportiva disponible, puede reducir la percepción de esfuerzo
- Puede favorecer el estado de alerta durante el ejercicio prolongado
- Se ha asociado a mejoras en el rendimiento en esfuerzos > 60 min en deportistas entrenados
La dosis efectiva respaldada por evidencia:
- 3–6 mg por kilo de peso corporal
- No es necesario tomar todo de una vez; puede fraccionarse
Ejemplo:
-
Persona de 75 kg → 225–450 mg totales en competencia larga
¿Cuándo usar gel con cafeína?
✔ Parte final de la competencia
✔ Cuando aparece la fatiga mental
✔ En pruebas > 90 min
✔ Si ya sabes que la toleras bien
¿Cuándo evitarla?
- Si eres sensible
- Si compites muy tarde (puede afectar el sueño)
- Si ya tomaste mucho café previo a la carrera
| 💡 Estrategia común: Primeros geles sin cafeína → últimos 1–2 con cafeína. |
¿Qué son los “ratios” y por qué importan?
Seguramente viste etiquetas como: 2:1 , 1:0,8 o 45CHO
Esto se refiere a la proporción de glucosa y fructosa y son importantes porque el intestino tiene distintos transportadores:
- La glucosa usa uno
- La fructosa usa otro
Cuando se combinan correctamente, puedes absorber más carbohidratos por hora (hasta 90 g) con menos molestias gastrointestinales.
✔ Eventos cortos: no es tan crítico
✔ Eventos largos (>2h): sí importa
Si vas a consumir más de 60 g/h, busca mezclas optimizadas.
¿Son obligatorios los geles?
No. Son una herramienta práctica, pero existen otras alternativas para consumir carbohidratos como:
- Gomitas deportivas
- Bebidas isotónicas
- Plátano
- Dátiles
- Pan con miel
- Barritas energéticas
- Purés de fruta
Entonces… ¿por qué usar gel?
Porque:
- Son fáciles de transportar
- Se consumen rápido
- Tienen dosis controlada
- No requieren masticar
- Son más predecibles en competencia
En alta intensidad, masticar sólidos puede ser incómodo. Ahí el gel tiene ventaja.
¿Con agua o sin agua?
Depende del tipo:
- Gel tradicional → tomar con 150–250 ml de agua
- Gel isotónico → puede tomarse solo
Nunca lo tomes sin probarlo antes en entrenamiento.
Errores comunes
❌ Esperar a tener hambre
❌ Tomar todos los geles juntos
❌ No entrenar el intestino
❌ Mezclar demasiada cafeína
❌ Probar una marca nueva el día D
¿Cuántos deberías comprar para preparar una carrera?
Por ejemplo si correrás una media maratón y estimas 2 horas:
-
Necesitas 2–3 geles el día de la carrera
-
3–4 para entrenamientos previos
-
👉 Compra mínimo 6–7 unidades.
Para maratón:
-
5 el día de la carrera
-
6–8 de entrenamiento
-
👉 Compra 12–15 unidades.
Conclusión
Los geles no son mágicos, pero sí son estratégicos.
Si tu competencia dura más de 90 minutos, una buena estrategia de carbohidratos puede marcar la diferencia entre terminar fuerte o sobrevivir los últimos kilómetros
La clave no es solo cuántos geles usar, sino:
✔ Cuántos gramos de carbohidratos por hora
✔ Si usarás cafeína
✔ Qué ratio toleras mejor
✔ Y practicarlo antes
Entrena tu nutrición igual que entrenas tus piernas.